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Entrena en casa: rutina de ejercicio fullbody

Entrena en casa: rutina de ejercicio fullbody

Realizar actividad física regularmente tiene beneficios físicos y de salud mental. Para mejorar la potencia, fuerza y rendimiento, es necesario entrenar diariamente variando el trabajo muscular. Aunque resulte un poco complejo entrenar en casa, en un espacio adecuado puedes hacer todo tipo de ejercicio con accesorios fitness o artículos de tu hogar. A continuación, encontrarás una rutina de lunes a viernes en la que trabajarás todos los grupos musculares y, por supuesto, que puedes realizar en casa con o sin accesorios fitness.

 

Lunes: Pierna y glúteo

  • Lunges o zancadas: Pon las manos sobre la cintura y da un paso hacia delante. Con la espalda recta, doblas las rodillas hasta intentar tocar el suelo y sin perder la postura correcta. Da el paso con seguridad para no balancearse y perder el control. Sube y baja el número de repeticiones que desees y luego cambia de pierna.
  • Sentadilla: Párate delante de una silla. Si es la primera vez, separa las piernas al ancho de los hombros, los pies apuntando hacia adelante, pecho hacia adelante y flexiona las rodillas hasta tocar con la cadera el asiento de la silla. Baja y sube lento, sostiene abajo unos segundos y repite el ejercicio.
  • Pistol: Pon las manos en la cintura. Ubica una silla detrás y siéntate. Estira una pierna y con la otra sube y ponte de pie. La pierna que estiras debe permanecer así y solo hacer esfuerzo con la que queda sobre el suelo.
  • Curl femoral: túmbate mirando el suelo y estira las piernas completamente. Coge una mancuerna o, si no tienes, un tarro de gaseosa lleno de arena y cógelo fuerte con los pies. Cuando sostengas el recipiente, sube lentamente como si fueras a tocar los glúteos y vuelve y baja. Repite el movimiento más lentamente y luego haz el mismo número de repeticiones un poco más rápido para generar mayor estímulo.
  • Elevación de cadera: Acuéstate sobre una toalla o tapete fitness. Recoge las piernas y déjalas al ancho de los hombros. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Los brazos deben permanecer estirados completamente a los costados del tronco. Sube y baja el número de repeticiones que deseas y mantén la elevación unos segundos arriba.
  • Extensión de pierna: Abre las piernas al ancho de los hombros. Sostente con la pared para mantener mejor la postura. Con una banda elástica, pesa de tobillo o el mismo peso de tu pierna, estira una pierna hacia atrás y aprieta el glúteo. Realiza 15 veces el mismo movimiento, cambiando la intensidad (lento, rápido) y, después, cambia de pierna.

Martes: Tríceps, pecho y abdomen

  • Fondos: Ubícate delante de una silla, mueble, banco o soporte fuerte. Coloca tus manos sobre el mueble y da un paso hacia delante. Flexiona los brazos para descender la cadera hacia el suelo y vuelve y sube.
  • Extensión de tríceps copa: Párate derecho y abre las piernas ligeramente. Como si se tomara una copa, sube una mancuerna, botella con agua o arena o algo que tenga un poco de peso a la cabeza. Después, sostén duro la mancuerna y flexiona los codos hacia atrás y vuelve y sube hasta la cabeza.
  • Flexiones de pecho: El abdomen y pecho debe estar sobre el suelo. Ubica los brazos un poco más abiertos que el ancho de los hombros y sube hasta que tengas estirado totalmente los brazos. Baja sin tocar el suelo con las rodillas, flexionando los codos y con las piernas completamente estiradas. Repite el movimiento.
  • Plancha horizontal: Como el anterior, el abdomen y pecho deben estar sobre el suelo. Ahora, pon los codos sobre el suelo y sube con la fuerza de los brazos y sostiene mínimo 40 segundos arriba y repite el ejercicio.
  • Escaleras: Apoya el pecho en el piso y sostente de las manos. Sube estirando los brazos y extiende las piernas. Empieza a subir de a una pierna intercalada y cámbiala rápidamente.

Miércoles:  Pierna, Espalda y bíceps

  • Curl de bíceps martillo: Toma un bolso con peso, unas mancuernas, una barra, un disco o algo que genere un poco de dificultad. Con las dos manos toma el accesorio y sube hasta casi tocar los hombros y vuelve a extender el codo.
  • Sentadilla isométrica: En posición de sentadilla, baja hasta formar un ángulo de 90° y sostén lo que más puedas en esa misma postura.
  • Extensión de cadera
  • Push up sostenida (4x15): Como si fuera una flexión de brazo, pon las manos al ancho de los hombros y dobla un poco los codos. Estira las piernas completamente como si fuera una posición de plancha y sostiene abajo los segundos que más puedas. Es importante que hagas presión en las escápulas y abdomen y que, tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Jueves: hombro, tríceps y abdomen

  • Patadas con mancuerna: Baja el tronco en paralelo al suelo. Coge la mancuerna o tarro de arena en el brazo con el que vas a trabajar. Estira hacia atrás el codo y vuelve a recoger a la posición inicial.
  • Fondos
  • Elevaciones laterales: Tomamos un disco o mancuerna en cada mano y elevamos a los lados hasta llegar a la altura de los hombros. Al estar arriba, volvemos a bajar hacia los costados de los muslos.
  • Elevaciones frontales: Tomamos en las manos un disco, una mancuerna o el mismo tarro con agua o arena. Elevamos el tarro hasta alinear con los hombros y volvemos a bajar sin dejar de extender completamente los brazos.
  • Plancha horizontal
  • Crunch: Apoya la espalda en una toalla o tapete fitness. Sube las piernas y estira los brazos como si fueras a tocar las rodillas elevando un poco el tronco. Baja de nuevo hasta tocar el suelo con la espalda.

Viernes: (Pierna y glúteo)

  • Sentadilla búlgara con mancuerna: Pon una pierna delante y la otra detrás apoyada en el aparato de sentadilla búlgara, banco o step. Coloca la punta del pie adelantado mirando al frente para que vaya en dirección a la rodilla. Coge una o dos mancuernas, comienza a bajar despacio manteniendo la mayor parte de la carga en la pierna adelantada y luego vuelve a la posición inicial. 
  • Elevación de cadera: Acuéstate sobre una toalla o tapete fitness. Recoge las piernas y déjalas al ancho de los hombros. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Los brazos deben permanecer estirados completamente a los costados del tronco. Sube y baja el número de repeticiones que deseas y mantén la elevación unos segundos arriba.  
  • Pistol: Consiste en realizar una sentadilla sobre una única pierna de apoyo con la otra pierna estirada hacia el frente, paralela al suelo.
  • Sentadilla tradicional: Párate delante de una silla. Si es la primera vez, separa las piernas al ancho de los hombros, los pies apuntando hacia adelante, pecho hacia adelante y flexiona las rodillas hasta tocar con la cadera el asiento de la silla. Baja y sube lento, sostiene abajo unos segundos y repite el ejercicio. 
  • Extensión de cadera: Ubícate en el suelo en posición cuadrúpeda. Apoya los antebrazos en el suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. Ahora levanta una pierna hacia atrás y vuélvela a su sitio.

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